Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?
Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?
Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы внутренние или наружные.
Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.
Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?
Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.
Зоя Дудиева
В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.
В идеале через год после рождения ребенка женщина должна восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.
А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?
И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.
После естественных родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.
Если было проведено кесарево сечение это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.
Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?
Групповые тренировки универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс. После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и думают, что если ты напрягаешься это уже хорошо. Напрягаться можно неправильно.
Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.
Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.
Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота это самая распространенная проблема женщин после родов?
Диастаз есть практически у всех, другое дело кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над животиком важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.
Расскажите, как диагностируется диастаз?
Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе. Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.
Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?
Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья расхождение на 10 и более см.
При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.
Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?
Как ни банально слушать себя. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.
Не лениться: я кормлю и я филоню это иногда почти одно и то же.
Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму само. Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в добеременную форму.
Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности, я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.