Хочется сбросить лишнее и навсегда сохранить форму – это возможно? А еще стать уверенным и здоровым, нравиться самому себе и сохранить это состояние надолго. Запросы похожи на записочки для Санты, хотя претворить эти желания в жизнь вполне реально. Как это сделать, знает наш эксперт, клинический психолог, специализирующийся на вопросах питания, и наставник проекта MERA Мария Беленова.
Модели plus size все чаще появляются на подиуме, идеи бодипозитива проникают в общество, но любить себя такой, какая есть, все же не всегда получается.
Причин множество:
- с лишним весом просто тяжело или даже опасно для здоровья,
- когда знаешь, как можешь выглядеть без лишнего, тяжело принять себя как есть,
- не подходит одежда, которую хотелось бы носить, а шить на заказ дорого,
- неудовлетворение собственной внешностью влияет на успехи в работе или учебе.
Интернет и телевидение предлагают множество вариантов выхода из этой ситуации: специальные системы питания и голодовок, диеты, изнурительные тренировки и челленджи, а еще готовые продуктовые наборы, особые таблетки, пластыри и супертренажеры за баснословные деньги.
Все это дорого, временно или тяжело. Предлагаем вашему вниманию 7 советов от эксперта по питанию Марии Беленовой, которые навсегда изменят ваше отношение к похудению.
Не сидите на диетах
Единственное, что дают диеты без показаний, это проблемы с самооценкой и здоровьем
Главный эффект, который дают практически все диеты (за исключением диет по медицинским показаниям для больных с язвенной болезнью желудка, панкреатитом и т.д.) это иллюзия того, что проблема с лишним весом навсегда решится, стоит только найти свою диету и четко ее придерживаться. Не самая легкая задача, учитывая то, что в мире существует более 28 000 диет.
Но есть один занимательный факт: любая диета поможет похудеть. Правда, эффект такого похудения длится недолго. Суть всех диет перестроить знакомый вам режим питания, ограничить большинство любимых продуктов и добавить ряд ритуалов. Проблема в том, что не каждый человек готов принять ограничения на всю жизнь, да и перспектива постоянного контроля над питанием не кажется радужной, поэтому у многих людей сброшенный вес возвращается обратно, и ситуация с диетами повторяется.
Бесконечные диеты вредны для здоровья. Во время строгих ограничений в питании организм перестраивается, процесс обмена веществ замедляется на 10-30%. Кратковременность строгой диеты и непривычный набор продуктов, разрешенных к употреблению, не создают условий для изменения привычек питания. Организм не успевает перестроиться на новый режим.
Именно поэтому, по итогам исследований национального института здравоохранения США, 98% людей, после прекращения диетического рациона набирают вес выше исходного.
Также во время диет в организме растет уровень гормона стресса кортизола, который влияет на процесс отложения жира. Хронически повышенный кортизол из-за длительного стресса (изматывающие тренировки, диета, проблемы на работе, сложные ситуации) в сочетании с повышенным уровнем инсулина является жирообразующим, особенно это касается висцерального жира.
Люди с хронически повышенным кортизолом чаще всего набирают жир в брюшной области. Кортизол вместе с альдостероном вызывают и задержку воды, что может маскировать настоящее накопление жировых отложений.
С точки зрения физического здоровья, диета, назначенная самому себе самостоятельно, может спровоцировать появление серьезных заболеваний и осложнений. Об этом не принято говорить в модных журналах и на тематических сайтах, но чаще всего похудение на модных диетах достигается ценой здоровья.
Второй важный момент касается психического здоровья. Когда человек регулярно садится на ту или иную диету и постоянно срывается, у него опускаются руки, он начинает обвинять себя, называя слабым и безвольным. У многих вечно худеющих крайне заниженная самооценка из-за того, что они склонны винить себя в собственных неудачах. Часто жесткие диеты становятся причиной развития диетического мышления, что влияет на возникновение нервной анорексии и нервной булимии.
Про эффективные диеты
Только те диеты, которые выписываются врачом по результатам медицинских обследований, эффективны. Например, у человека обнаружена непереносимость лактозы. Диета в его случае снизит потребление молочных продуктов и человек почувствует себя лучше. То же самое касается аллергий или язвенной болезни желудка в данном случае диеты облегчают жизнь. Здесь непереносимые продукты исключаются не ради потери веса, а чтобы убрать причину дискомфорта.
Физические нагрузки и правильное питание одинаково важны
Реально ли худеть на спорте и блинчиках? Может ли машина нормально функционировать только с газом, но без тормоза? Нет.
То же самое относится к активности и правильному питанию: даже если у человека суперчистое питание, но отсутствует активность и преобладает сидячий образ жизни, качество его тела будет оставлять желать лучшего.
И наоборот как бы здорово человек ни стоял в планке и ни отжимался от брусьев, если он прописался в ближайшем фастфуде, качество его тела и выносливость будут на минимальном уровне.
Запомните: движение и спорт это про форму, питание про содержание этой формы.
С помощью спорта реально сделать себе спортивную и подтянутую форму, но вместе с этим должно быть соответствующее питание. И наоборот с помощью здоровых пищевых привычек реально не набирать лишние килограммы и жить без ограничений, но не стоит забывать об активности, которая нужна, чтобы суставы, мышцы, внутренние органы работали слаженно и без сбоев.
Лучший совет в данном случае: выберите активность, которая просто будет вам нравиться и станет для вас чем-то большим, чем просто трата калорий во имя кардио и силовых. Вспомните ребят, которые играют в волейбол в знойную жару на пляжах: вряд ли они это делают, потому что задумываются о прокачке кардиомышцы или бицепса. Им просто нравится играть.
Забудьте про похудение. Это не ваша цель
Единственное, что необходимо худеющим перестать фиксироваться на похудении и начать смотреть на горизонты шире.
Обычно за желанием похудеть кроется мечта жить счастливой жизнью или мечта о легкости, сексуальности (особенно после родов). Почему бы не выбрать себе ориентиром не только работу над питанием, но и в принципе работу над улучшением качества жизни?
Когда вы расширяете цель, вы становитесь более свободным человеком и существуете не только в правилах, касающихся белков, жиров и углеводов.
Согласитесь, счастливая жизнь не достигается вечерним салатом и героическим отказом от конфет. Счастливая жизнь это работа над собой, работа над отношениями, интересами, карьерой, хобби. Любые дела, которые вас наполняют и дают ощущения вдохновения и потока, и есть счастливая жизнь. Дело не только в еде.
Здоровое рациональное питание прокачивает осознанность и, что самое удивительное, вы становитесь более спокойным человеком. Когда вы выбираете еду по физической необходимости, а не используете ее как психотерапевта, друга, утешителя, заменителя веселой жизни и прочее, в вашей жизни остается место для других важных вещей. Когда жизнь заполнена только едой и мыслями о весе, в ней нет места для изменений и чего-то нового. Именно поэтому здоровое питание без лишних сложностей необходимо всем, кто хочет жить свободной, легкой жизнью, потому что оно подразумевает отказ от вечной борьбы с самим собой, со своим весом, с обстоятельствами. Ведь зачем страдать, если можно не страдать?
Когда у вас не хватает времени на поесть, подумайте, почему в вашей собственной жизни дела вдруг стали важнее, чем вы сами
Есть важно. Даже на бегу можно найти варианты здоровых перекусов. Ритм жизни скорее влияет на общий уровень стресса, а высокий уровень стресса, в свою очередь, влияет на частоту приемов пищи.
Когда человек постоянно куда-то спешит и дергается, он склонен есть чаще, чем расслабленный, спокойный человек. В данном случае, если у вас график на бегу и семь пятниц на неделе и все тринадцатые, вам прописаны основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), так как плотная здоровая еда дает ощущение сытости, что успокаивает нервную систему. Когда у вас не хватает времени на поесть, задумайтесь, почему в вашей собственной жизни дела вдруг стали важнее, чем вы?
А если и это не аргумент, мы предлагаем вам выход. Можно завести ассистента, который будет контролировать то, что вы едите, и помогать вам в подборе рационального питания на день с учетом тех забегаловок и магазинов, что встречаются на вашем пути. Нет времени готовить? Наставник подскажет, где и чем можно недорого перекусить во благо, а не во вред здоровью. А еще этот замечательный компаньон покажет несложные упражнения и напомнит об их выполнении, чтобы вы не только сбрасывали лишнее, но и приобретали более спортивные формы.
Где взять такого наставника? Он уже есть это проект от MERA. Устанавливаете приложение на ваш гаджет, и эксперты в области здорового питания становятся вашими друзьями и кураторами. Они всегда рядом, на расстоянии одного сообщения. Они помогут вам соблюсти баланс в вашем питании и нагрузках, при этом вам не придется уделять им особого времени.
Наставники органично встроятся в ваше обычное ежедневное общение в мессенджерах и сделают вашу жизнь более правильной с точки зрения здоровья, вас более привлекательными с точки зрения окружающих, а ваш путь к форме мотивированным и простым. Все они имеют специальное образование и опыт в сфере диетологии и спорта.
Не идите на поводу у мимолетных желаний
Просто подумайте вот о чем: нравится ли вам то будущее, которое наступит, если в настоящий момент все останется без изменений? Если вы сейчас недовольны собственным питанием и весом, то что будет дальше?
Здоровое питание это не про ограничения и вечные запреты, а про осознанность в выборе продуктов. Не спорю, бывает, хочется пожевать что-то вкусное и сладкое, но не всегда нужно это желание немедленно удовлетворять. Например, вы только что плотно пообедали, и уже через час мозг снова говорит вам нужна вот эта конфета, она рядом, срочно съесть. Если вы уступите и съедите конфету, то через час будет еще одна, вечером будет круассан, и все останется как прежде. Если же вы остановитесь и напомните себе о сытости, то избежите самобичеваний и неприятных последствий в дальнейшем.
Запомните: мозг не толстеет. Он только отдает приказы и часто ведет себя, как капризный ребенок в детском магазине. Как мудрый родитель, который не хочет вырастить избалованного ребенка, вы объясняете себе, что сладкое в данный момент не необходимо. Лучше потом. В другой раз.
Худеть к Новому году риск
Похудение к Новому году или новому платью не работает. Когда человек достигает цель, он расслабляется, теряет мотивацию. Воспринимая похудение к очередному событию, как вызов, вы теряете кайф от жизни и перестаете жить настоящим. Тело здесь, а голова теперь всегда где-то там несколько месяцев жизни ради цели произвести фурор на вечеринке. Где-то в идеальном будущем, у которого нет 100% гарантии. Подумайте, нравится ли вам такой исход, где 90% времени вы будете недовольны собой и своей жизнью ради возможного признания и поощрения в оставшихся 10%? Если да, то вы рисковый человек.
Есть после 18:00 можно
Согласно последним научным данным, последний прием пищи грамотно заканчивать за 2-3 часа до сна, поэтому даже если вы ложитесь спать в 2 часа ночи (это тоже, кстати, не очень здорово), то лучше сделать легкий ужин в виде овощного салата с нежирным мясом или морепродуктами.
Пока вы находитесь в режиме бодрствования, ваше тело и метаболизм работают в обычном режиме, им нужна энергия. Не нужно заканчивать ужин в 6, если спать вы планируете в полночь. Если же вы насильно заставляете себя не есть после 6, чтобы похудеть, вы, во-первых, сорветесь через 2 недели, во-вторых, испортите себе пищеварительную систему и привыкнете туго соображать под вечер без еды.
